Hakikat Değişmez, Değişene Hakikat Denmez!
Menopozda sağlıklı beslenme
Pek çok kadının korkulu rüyası menopoz döneminde vücutta nasıl değişiklikler olur, hangi psikolojik sıkıntılar baş gösterir ve bu dönemde beslenme düzenimizde hangi değişiklikleri yapmalıyız?
Akşam'dan Nil Şahin Gürhan'ın yazısı...
- Toplam kolesterol ve kötü huylu kolesterol (LDL)’e yükselmesine bağlı olarak bu dönemde koroner kalp hastalıklarına yakalanma riski artar.
- Menopoz dönemi, kadınların vücut kompozisyonunu, vücut bileşimlerini değiştirir. Yağ dokusu artar ve kas dokusu azalır. Fiziksel aktivite azalmasıyla bu değişim daha çok hızlanır.
- Kas kütlesinde oluşan azalmaya bağlı olarak metabolik hızda da azalma gözlenir. Bazal metabolik hızda görülen azalma, kadınlarda menopoz döneminde kilo almanın temel nedenidir. Bunun dışında östrojen salgısının yetersiz olması bel çevresin de yağ oranının artmasına ve kalınlaşmaya yol açar.
- İdrar yollarında ve üreme organlarında doku yıkımı bu dönemde aktif bir şekilde başlar.
- Menopoz döneminde ve ilk 5 yıllık dönemde kalsiyum kaybı artar. Daha sonra 75 yaşına kadar kalsiyum kaybı yavaşlar ve 75 yaşından sonra kayıp tekrar artar. Kemiklerden gerçekleşen kalsiyum kaybına karşı önlem alınmaz ise osteoporoz (kemik erimesi) hastalığına yakalanma riski artar.
YORGUNLUK VE DEPRESYON
Menopoz döneminde yoğun olarak gözlenen diğer sıkıntılar ise yorgunluk, halsizlik, sıkıntı, depresyon, uyku bozuklukları, ateş basmaları ve gece terlemeleridir. Menopoz dönemindeki bir kadının hormon tedavisi alması gerekebilir. Bu konuda mutlaka bir doktora başvurmalı, ilgili kontrolleri ve testleri yaptırmalıdır. Menopoz döneminde sağlıklı beslenme planı uygulamak yaşam kalitesini yükseltir ayrıca oluşabilecek hastalıklara karşı koruma sağlar.
BESLENME KURALLARI
- Menopoz dönemine girmiş kadınların demir gereksinmesi periyodların ortadan kalkması nedeniyle azalır. Bu nedenle demirden zengin besinlerin tüketiminin de bir miktar azaltılması uygundur. Kırmızı et tüketiminin haftada 1- 2 ile sınırlandırılması gerekir.
- Sıvı tüketimine her yaşta olduğu gibi menopoz döneminde de özen gösterilmelidir. Yaşa bağlı azalan susama duygusuna aldanmadan günde 8–15 su bardağı su tüketmeye devam edilmelidir.
- Taze sebze ve meyvelerin bol ve dengeli tüketilmesi vücut su oranını arttırdığı gibi bağışıklık sistemini de güçlendirir.
- Ateş basmaları ve gece terlemeleri menopoz döneminin en sık şikâyet edilen sıkıntılarındandır. Doğal lif oranı yüksek ve taze sebzeler tüketmek, taze mevsim meyvesi yemek, ateş basması ve gece terlemesi sıkıntılarını geride bırakmanıza yardımcı olur ayrıca posa tüketiminizi destekleyerek sizi kabızlıktan korur.
- Menopozun doğası gereği kilo kazanımı kaçınılmazdır. Bel çevresindeki yağlanma problemi kilo almayı kolaylaştırır. Bu dönemdeki kadınların, kalp ve kemik sağlığını korumaları için beden kitle indekslerini (vücut ağırlığının kg cinsinden, boyun metre cinsinden, karesine bölünmesiyle elde edile rakam değer) 23-24 kg/m2 arasında tutulması gerekir.
KİLO YÖNETİMİNE DİKKAT!
- Menopozda doğal olarak artan sağlık risklerini yanlış yaşam tarzıyla artırmamaya özen göstermek önemlidir. Bu dönemde kilo yönetimi konusunda bir diyetisyenden yardım almak kesinlikle gereklidir. Diyetisyenin yapacağı değerlendirmelerle sadece kilo kontrolü sağlanmaz, aynı zamanda beslenmeye bağlı risk faktörleri sağlıklı beslenme tüyolarıyla elimine edilebilir.
- Menopoz döneminde yapılan hormon tedavileri de vücutta fazla su tutulmasına ve kilo almaya neden olabilir. Vücutta fazla su tutulmasını engellemek ve hipertansiyondan korunmak için yapılması gereken günlük tuz tüketiminin takip edilmesidir.
Nil Şahin Gürhan / AKŞAM
- Toplam kolesterol ve kötü huylu kolesterol (LDL)’e yükselmesine bağlı olarak bu dönemde koroner kalp hastalıklarına yakalanma riski artar.
- Menopoz dönemi, kadınların vücut kompozisyonunu, vücut bileşimlerini değiştirir. Yağ dokusu artar ve kas dokusu azalır. Fiziksel aktivite azalmasıyla bu değişim daha çok hızlanır.
- Kas kütlesinde oluşan azalmaya bağlı olarak metabolik hızda da azalma gözlenir. Bazal metabolik hızda görülen azalma, kadınlarda menopoz döneminde kilo almanın temel nedenidir. Bunun dışında östrojen salgısının yetersiz olması bel çevresin de yağ oranının artmasına ve kalınlaşmaya yol açar.
- İdrar yollarında ve üreme organlarında doku yıkımı bu dönemde aktif bir şekilde başlar.
- Menopoz döneminde ve ilk 5 yıllık dönemde kalsiyum kaybı artar. Daha sonra 75 yaşına kadar kalsiyum kaybı yavaşlar ve 75 yaşından sonra kayıp tekrar artar. Kemiklerden gerçekleşen kalsiyum kaybına karşı önlem alınmaz ise osteoporoz (kemik erimesi) hastalığına yakalanma riski artar.
YORGUNLUK VE DEPRESYON
Menopoz döneminde yoğun olarak gözlenen diğer sıkıntılar ise yorgunluk, halsizlik, sıkıntı, depresyon, uyku bozuklukları, ateş basmaları ve gece terlemeleridir. Menopoz dönemindeki bir kadının hormon tedavisi alması gerekebilir. Bu konuda mutlaka bir doktora başvurmalı, ilgili kontrolleri ve testleri yaptırmalıdır. Menopoz döneminde sağlıklı beslenme planı uygulamak yaşam kalitesini yükseltir ayrıca oluşabilecek hastalıklara karşı koruma sağlar.
BESLENME KURALLARI
- Menopoz dönemine girmiş kadınların demir gereksinmesi periyodların ortadan kalkması nedeniyle azalır. Bu nedenle demirden zengin besinlerin tüketiminin de bir miktar azaltılması uygundur. Kırmızı et tüketiminin haftada 1- 2 ile sınırlandırılması gerekir.
- Sıvı tüketimine her yaşta olduğu gibi menopoz döneminde de özen gösterilmelidir. Yaşa bağlı azalan susama duygusuna aldanmadan günde 8–15 su bardağı su tüketmeye devam edilmelidir.
- Taze sebze ve meyvelerin bol ve dengeli tüketilmesi vücut su oranını arttırdığı gibi bağışıklık sistemini de güçlendirir.
- Ateş basmaları ve gece terlemeleri menopoz döneminin en sık şikâyet edilen sıkıntılarındandır. Doğal lif oranı yüksek ve taze sebzeler tüketmek, taze mevsim meyvesi yemek, ateş basması ve gece terlemesi sıkıntılarını geride bırakmanıza yardımcı olur ayrıca posa tüketiminizi destekleyerek sizi kabızlıktan korur.
- Menopozun doğası gereği kilo kazanımı kaçınılmazdır. Bel çevresindeki yağlanma problemi kilo almayı kolaylaştırır. Bu dönemdeki kadınların, kalp ve kemik sağlığını korumaları için beden kitle indekslerini (vücut ağırlığının kg cinsinden, boyun metre cinsinden, karesine bölünmesiyle elde edile rakam değer) 23-24 kg/m2 arasında tutulması gerekir.
KİLO YÖNETİMİNE DİKKAT!
- Menopozda doğal olarak artan sağlık risklerini yanlış yaşam tarzıyla artırmamaya özen göstermek önemlidir. Bu dönemde kilo yönetimi konusunda bir diyetisyenden yardım almak kesinlikle gereklidir. Diyetisyenin yapacağı değerlendirmelerle sadece kilo kontrolü sağlanmaz, aynı zamanda beslenmeye bağlı risk faktörleri sağlıklı beslenme tüyolarıyla elimine edilebilir.
- Menopoz döneminde yapılan hormon tedavileri de vücutta fazla su tutulmasına ve kilo almaya neden olabilir. Vücutta fazla su tutulmasını engellemek ve hipertansiyondan korunmak için yapılması gereken günlük tuz tüketiminin takip edilmesidir.
Nil Şahin Gürhan / AKŞAM