Ramazan’da oruç tutarken kilo yönetimi

Akşam'dan Nil Şahin Gürhan'ın yazısı...

Ramazan’da kilo almamak için beslenmemizde olmazsa olmaz iki kural var. Birinci kural; sahur, iftar ve iftar sonrası olmak üzere 3 öğün beslenmek. İkinci kural ise öğünlerde sağlıklı besin dengesi kurmaktır. İşte ayrıntılar...

SAĞLIKLI BESİN DENGESİ KURUN

Sahur ve iftar öğünlerinde ana besin grubu yiyeceklerden ölçülü bir şekilde tüketmemiz gerekir. Ana besin grubu yiyecekler: 1. grup protein kaynağı yiyecekler; et, balık, tavuk, etli yemek, peynir, yumurta gibi miktar olarak ortalama bir avucunuz büyüklüğünde et veya bir yemek tabağı dolusu etli sebze yemeği. 2. grup yiyecekler; ekmek ve hamur grubu, ekmek, çorba, pilav, makarna, az yağlı börek. 3. grup, süt, yoğurt grubu, yoğurt, ayran, cacık, yoğurtlu yapılmış salatalar veya yemekten sonra sütü kahveyle kullanabiliriz. 4. grup yiyecekler; salata ve çiğ sebze bol miktarda olmalı, az zeytinyağı ilave edilmiş en az 2 avucunuz dolusu salata mutlaka olmalı. 2-3 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği veya etle birlikte pişmiş sebze yemeği olması pişmiş sebze ve lif açısından da beslenmenizi tamamlamış olursunuz.  5. grup yiyecekler; taze meyve, her gün en az 2 avucunuz dolusu taze mevsim meyvesi yemelisiniz. Bunlar; kavun, karpuz, kiraz, şeftali, kayısı, erik gibi meyveler ayrıca ertesi gün oruçluyken vücudunuzun mineral dengesini sağlar ve böylece dayanıklılığınızı arttırır. 

SU KAYBI KİLO ALMAYI KOLAYLAŞTIRIR

Ramazan’da vücudumuzun su kaybetmemesi için iftarda orucunuzu açtıktan sonra sizi sarsmayacak şekilde yavaş yavaş sürekli su içmelisiniz. Minimum 1,5 litre su içmek su ihtiyacının tamlamakta yeterlidir. Ancak çay, kahve ve gazlı içecekler su ihtiyacını karşılamaz aksine su ihtiyacını artırır. Çünkü bu tür içecekler su kaybı yaratır. İçtiğiniz her bir bardak çay kahve veya gazlı içeceğe istinaden 1 su bardağı fazladan su içmelisiniz. Oruçluyken minimum hareket etmek de minimum su kaybı demektir. İftardan önce olabildiğince az hareket etmeli iftardan sonra haliniz ve enerjiniz olduğu ölçüde bol bol hareket etmelisiniz. 

TOK TUTACAK ŞEKİLDE BESLENMELİSİNİZ

Sahur öğününü günün başı, sabah kahvaltısı gibi düşünebiliriz. Zengin güçlü bir kahvaltı olmalı. Tabi aynı zamanda da sindirimi kolay, hafif yiyecekler içermeli. Ramazan’da sahur öğününüz ne kadar sağlam ve sağlıklı ise kilo alma riskiniz o kadar düşüktür.  Sahurda; 2-3 dilim peynir + 3- 4 dilim tam tahıl ekmeği +bol çiğ sebze ve 1 avuç taze mevsim meyvesi tok tuttuğu gibi uzun süre kan şeker dengesini sağladığı için kilo alma riskini de azaltır.

İFTAR YAPILANMA VE TAMAMLAMA ÖĞÜNÜDÜR

Bütün gün aç ve susuz olan bedenimizin su ve enerji kaybını karşılamalı ve metabolizmamızı canlandırmalıdır. Bunu sağlamak için yiyecekler arasında beslenme biliminin öngördüğü işbölümüne göre beslenmek gerekliliktir. Bu iş bölümünü sağlamak için iftarda 5 besin grubu yiyeceklerin 5İ de olmalıdır. 

5 ana besin grubu yiyecekler;

1. grup protein kaynağı yiyecekler (et, balık, tavuk, etli yemek, peynir, yumurta gibi veya bir etli sebze yemeği)

2. grup ekmek ve hamur grubu yiyecekler;  (ekmek, çorba, pilav, makarna, az yağlı börek)

3. grup, süt yoğurt grubu (yoğurt, ayran, cacık, yoğurtlu yapılmış salatalar veya süt)

4. grup yiyecekler, salata ve çiğ sebze (az zeytinyağı ilave edilmiş en az 2 avucunuz dolusu salata mutlaka olmalı) 

5. grup yiyecekler; taze mevsim meyvesi (kavun, karpuz, kiraz, şeftali, kayısı, erik gibi meyveler).  İftar öğününün üzerine taze mevsim meyvesi yemek, iftarı hafifletir, vücudunuzu mevsime hazırlar.

Nil Şahin GÜRHAN / Akşam