Yaza merhaba, fazla kilolara elveda!

Yaz aylarına girmeye hazırlandığımız şu günlerde geceler kısalmaya gündüzler ise uzamaya başladı. Hal böyle olunca uyku saatleri gecikirken yataktan kalkışlar da öğle saatlerine yayıldı. Şimdi öğün düzeninizi değişen mevsim ve günlük rutininize göre ayarlama zamanı...

455 okunma

Öğün düzeni diyetisyenler için danışanlarına öğrettiği en önemli kavramlardan biridir. Bir besini ağzınıza aldıktan sonra sindirim işlemleri başlar ve mide-bağırsaklar gibi sindirim kanallarından geçtikten sonra sindirim işlemi sonra erer. Vücut tüm bu süreçte enerji harcar. Öğün atlandığında vücudun gün içerisinde fizyolojik faaliyetlerini gerçekleştirmek için harcadığı enerji (bazal metabolizma hızı) azalır.

ÖĞÜN ARALARINIZ UZUYOR

Bunun yanı sıra öğün aralarının uzaması ile bir sonraki öğünde hem gözünüz hem de karnınız daha aç olur ve gereğinden daha fazla besin tüketimine yönlenirsiniz. Bu da kilo almanıza neden olabilir. Aynı zamanda aç kalan vücut ile birlikte tansiyon ve şekeriniz düşebilir. Buna bağlı olarak da insülin dengeniz bozulabilir. İnsülinin fazla salgılanması ile aynı miktarda besin tüketseniz bile yağ oranınızın artışı gerçekleşebilir. Peki öğün düzenlerinizi günlük rutininize göre nasıl ayarlayabilirsiniz?

GEÇ KALKANLARA 2 ANA ÖĞÜN

Öğleye kadar uyumayı sevenlerden iseniz 2 ana öğün sizin için daha uygulanabilir olacaktır. Geç kahvaltı ile güne başladıktan sonra araya ara öğünler koyabilir sonra akşam yemeğiniz ile devam edebilirsiniz. Ara öğünlerinizde meyve, kuruyemiş tercih edebileceğiniz gibi peynir ve galetalarla mini kahvaltı öğünleri de yapabilirsiniz. Akşam yemeğinde proteini ve sebzeyi uygun porsiyonlarda almanız ve dengeli bir tabak düzeni oluşturmanız önemlidir.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

Bu tip bir beslenme için son dönemde oldukça popüler olan IF (Intermittent fasting) olarak hayatımıza giren aralıklı orucu deneyebilirsiniz. Öğün saatleriniz ve açlık saatleriniz arasında süreyi arttırarak kilo vermek için de bu tarz beslenmeyi kullanabilirsiniz. Eğer gündüz uyuyup gece çalışanlardan iseniz ikindi zamanını bir kahvaltıyla değerlendirip vardiya saatlerine uygun bir akşam yemeği ayarlayabilirsiniz. Yemek sonrası ve uykuya geçeceğiniz saat arasında tok tutucu bir ara öğün planlayabilirsiniz.

ERKEN MESAİYE BAŞLAYANLAR

Gününüz mesai saatleri ile erken başlıyorsa mutlaka 3 ana öğünü tüketmelisiniz. Mesai başlangıcınız öncesinde kendinize kahvaltı süresi yaratmalısınız. Tıpkı ofisteymiş gibi öğle yemekleriniz için zaman ayarlamalı ve abur cuburlarla geçiştirmek yerine dengeli bir öğün planlamalısınız. Çalışma süreciniz boyunca küçük kahve molaları vererek ara öğünler yapmanız insülin salınımınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.

KAHVE MOLASI VERİN

Ara öğünlerde uygun porsiyonlarda meyve, kuruyemiş ve süt ürünleri tercih edebilirsiniz. Sizin için en iyi beslenme şekli faydası birçok araştırma ile kanıtlanmış 3 ana öğün ve 3 ara öğün içeren Akdeniz Tipi Beslenme olacaktır. Akdeniz tipi beslenmenin düşük miktarda hayvansal kaynaklı yağ, kırmızı et içermesinin yanı sıra yüksek oranda balık, yağlı tohumlar ve bitkisel yağlar içermesiyle kalp damar sağlığını koruyucu etkisi bulunmaktadır.

ÖNEMLİ OLAN DENGELİ BESLENME

Havalar ısınmaya başladıkça gece ara öğünlerinde dondurma yeme fikri veya soğuk şekerli içecekler sizi cezbedebilir. Mümkün olduğu kadar bunlardan uzak durmanız mevsim meyvelerini ve soğuk bitki çayı, maden suyu gibi masum içecekleri tercih etmeniz daha iyi olacaktır. Size uygun porsiyon miktarını ayarlamak kilo korumanız veya ideal kilonuza ulaşmak için kilo vermeniz açısından faydalı olacaktır. Önemli olanın dengeli ve düzenli beslenme düzenini koruyabilmek olduğunu unutmayın. Bu yaz bildiğimiz yazlardan olmasa da düzenli beslenmeyi, yaşadığınız ortamda hareket etmeyi ve kendinize iyi bakmayı ihmal etmeyin.

(YENİ ASIR GAZETESİ)