Şeker bağımlılığından kurtulmak mı istiyorsun?
Şeker bağımlılığından kurtulmak mı istiyorsun?
Neredeyse her insan bunu yaşıyor. Araştırmalara göre günün çeyreğe
yakın kalorisini bu da 325 kalori gibi bir oran oluyor, şekerden
yani hamur işleri, tatlı, gazlı içecek ve meyve sularından
alıyoruz.
Son on yıllık dönemde bel çevremizde korkutucu bir artış
gözlemlenmiş. Şekerin bunda etkisi büyük. 1967 yılında ilk kez
şekerden mısır şurubu yani fruktoz elde edilmiş. Fruktoz ve
glikozun karışımı olan HFCS (High Fructose Corn Syrup) berrak
yapışkan sıvı akçaağaç şurubuyla birleştirilmiş ve doğal şekerden
daha ucuz şeker kamışından türetilen bu ürün imal edilmeye
başlanmış. (Şekerden 1,6 oranında daha tatlı)
İmalatçılar çeşit çeşit lezzet arttırıcıları ürünlerinde
kullanıyor. Hazır yiyeceklerin çoğunda gerçek şeker yerine
türevleri bulunuyor. Susam tohumu Mc Donald’s hamburger
ekmeklerinde, çorbaların içine konulan tuzlu krakerlerde
kullanılıyor. Şeker kavanozunu kırıp, tek bir parça tatlının bile
kalçalarına ulaşmasına izin vermesen de, diyetindeki gizli şeker
kaynakları yine de şeker almana sebep oluyor.
BİÇİMSİZ BİR VÜCUT MU?
En çok sevdiğin fıstık ezmesinin içinde şeker olduğunu bilmiyor
muydun? İçine şeker koyulmadığında fıstık ezmesi o muhteşem tada
maalesef sahip olmuyor. Sadece fıstık ezmesine değil, bağımlılık
yapan her türlü tatlıya direnmenin ne kadar zor olduğunu düşün.
Kruvasan, bir avuç dolusu M&Ms, happy hour saatlerinde
kokteyllerin içinde ve bardağın kenarlarına sürülmüş şekerler...
Geriye dönüp baktığında tüm bunların sonucunda sen bir şeker
bağımlısı oluyorsun.
Sabah kahvaltısında tatlı kahve içtiğinde şeker bağımlısı haline
geldiğini bilmelisin.
Sürekli şeker yediğinde pankreasın fazla mesai yapıyor. Yüksek
miktarda insulin pompalandığı için vücudun şekere daha az duyarlı
hale geliyor ve daha fazla şeker yeme ihtiyacı hissediyorsun.
Vücudun direnmek için çok fazla çalışıyor. İyi hissetmek için (aynı
uyuşturucu da olduğu gibi) vücudun daha fazla şeker istiyor.
DEĞİŞTİR!
Öncelikle hangi şekerli yiyeceklere bağımlı olduğunu bulmalısın.
Fruktoz ve doğal şeker meyve ve sebzelerde bulunuyor. Tatlı yemek
yerine meyve yemelisin çünkü meyvelerin besin değeri daha yüksek ve
lifli. Bu nedenle sindirimi daha kolay ve kan şekerini dengede
tutuyor. Canın tatlı istediğinde meyve yiyebilirsin.
Yüksek kalori almaktan endişeleniyorsan, tatlandırıcı içeren gazlı
içecekler de çözüm değil. Yapay tatlandırıcılar en az HFCS kadar
kötü. 2004 yılında Uluslararası Obezite Raporu için fareler
üzerinde yapılan araştırmaların sonucuna göre tatlandırıcılı içecek
içen fareler daha çok acıkarak şekerli su da içmiş. Araştırmacılara
göre kalorisiz tatlandırıcılar iştahı tetikliyor. Diyet ve gazlı
içecek içtiğinde vücut, kalori alma ihtiyacı hissediyor. İştahın
arttığındaysa abur cuburlara yöneliyorsun.
DOMİNO ETKİSİNİ DURDUR!
Tatlılardaki "yüzde yüz doğal" ibaresi konsantre ürünlerden
geliyor. Bu da kurutulmuş demek oluyor. Örneğin ananas kurusunda 21
gram şeker varken, taze ananasta 2.6 gram şeker bulunuyor. Artık
hangi yolu izleyeceğine sen karar ver.
Bunun bir tek kuralı var: Boğazının kontrolü sende olmalı. Ne kadar
şeker yiyeceğine sen karar vermelisin. Uzmanlara bu konuda birkaç
öneri sorduk. Bakalım neler demişler...
Kahvaltı et. Şeker bağımlılarının yüzde 90’ı kahvaltıyı atladığını
belirtiyor. ’Potatoes NotProzac’ kitabının yazarı Kahtleen
DesMaison, "Onlar şekerli gıdalar atıştırmak için saat sabah
10.00’u bekler. Oysaki kahvaltı etmiş olsalar kan şekerinin
düşmesine engel olacak ve günün ilerleyen saatlerinde canları daha
az şeker isteyecek" diyor.
Meyve atıştır. Elma, muz ve orman meyveleri şeker ihtiyacını
karşılayıp daha iyi hissetmeni sağlayacak. Amerika Diyetetik Kurumu
sözcüsü ve ’Feed Your Family Right’ kitabının yazarı Elisa Zied,
doğal meyve şekerinin yüksek oranda lif içerdiği için hem yararlı
hem de antioksidan etkiye sahip olduğunu belirtiyor. Ayrıca
kurutulmuş meyve ve taze sıkılmış meyve sularını içerken kendine
limit koymalısın çünkü onlar oldukça yüksek kalorili ve daha az lif
içeriyor. Bir bardak meyve suyu ya da birkaç kuru meyve günlük
meyve hakkını bitiriyor.
100’ü düşün. Doğruyu söylemek gerekirse, bir muffin ya da şekerli
bir bar en az 100 ile 150 kalori arasında. (Önerilen besinler
bölümüne bakabilirsin.)
Akşam yemeğinden sonra izin ver. Geç saatte şekerli gıdalar yemek
yerine küçük bir top doğal süt ve şekerle yapılmış dondurma yemek,
kan şekerinin düşmesini engelleyecektir. Unutma! Çok küçük bir
top.
Şekeri kes. Şeker bağımlığının üstesinden gelmek için frappuccino,
dondurma ve şekerli içecekleri kesmelisin. Eğer her gün gazlı
içecek içme alışkanlığın varsa gün aşırı içmeye çalış. Bir haftanın
sonunda bu alışkanlığından kurtulmaya başladığını göreceksin.
Şeker detoksu yap. "Bağımlı olduğunu düşünüyorsan detoksa ihtiyacın
olabilir" diyor DesMaison. Beş günlük şeker yememe detoksunda, ilk
iki gün çok sinirli ve gergin olabilirsin ama beş günü
tamamladığında daha iyi hissedeceksin. Canın daha az şeker
isteyecek. Bu detoksu başarabilirsen daha iyi olacak ve şekerle
başa çıkmanın yolunu bulmuş olacaksın.
Canın tatlı istediğinde önerilen
besinler:
* Fırınlanarak kurutulmuş tarçınlı elma dilimleri. (Bir tanesinde
yaklaşık 7 gr şeker, 29 kalori. 1 gr lif bulunuyor.)
* Gerçek çikolatalı sıcak çikolata. (Bir fincanda yaklaşık 8,5 gr
şeker. 60 kalori. 0 lif bulunuyor.)
* Çikolatanın verdiği mutluluğu göz ardı etmemek gerek. (Yağsız
sütle hazırlarsan kalsiyum da almış olacaksın.)
* Renkli naneli şekerler. (Bir tanesinde yaklaşık 8 gr şeker, 60
kalori. 0 lif bulunuyor. Arada bir kalori düşüncesini yok sayarak
şeker yemek eğlenceli olabilir.)
* Çikolata ve karamelli pirinç patlaklı bar. (Bir tanesinde
yaklaşık 14 gr şeker. 150 kalori. 6 gr lif bulunuyor. Yapay
tatlandırıcılarla yapılmamış olanları bulursan protein ve lif de
almış olursun.)
* Portakallı buzlu dondurma. (Bir tanesinde yaklaşık 15 gr şeker.
80 kalori. 0 lif bulunuyor.)
* Kontrollü olarak yaptığın kaçamaklarda eğlenmene bak. Portakallı
olduğu için C vitamini yönünden zengin en azından.)
* Vanilyalı dondurma. (Bir porsiyonda yaklaşık 14 gr şeker. 130
kalori. 0 lif bulunuyor. Katkı maddesi içermeyen süt ve gerçek
şekerle yapılan dondurmaları tercih etmelisin. Hatta light sütle
kendi dondurmanı bile yapabilirsin.)
* Buzlu dondurma çubukları. (Bir tanesinde yaklaşık 7 gram şeker.
80 kalori, 2 gram lif bulunuyor. Bitter çikolatayla kaplanmış
harika bir tatlı alternatifi.)