Diyeti destekleyecek tavsiyeler!..
Sağlıklı zayıflama ve form tutma konusunda verdiği hizmetlerin yanı sıra beslenme ve diyet konusunda önemli bilgiler de paylaşan Rafinera, özellikle diyet yapanlar için kısa bir egzersiz turu hazırladı.
Rafinera, özellikle diyet yapanlar için kısa bir egzersiz turu
hazırladı.
Rafinera, özenle hazırladığı sağlıklı menülerini, farklı günlük kalori seçenekleriyle kapımıza kadar ulaştırırken, 7/24 erişilebilen web sitesinde, günlük kalori hesaplayıcısı, gerektiğinde danışabileceğimiz online diyetisyeni ve egzersiz önerileriyle sağlıklı bir bedene kavuşmamızda önemli rol oynuyor.
Sağlıklı zayıflama ve form tutma konusunda verdiği hizmetlerin
yanı sıra beslenme ve diyet konusunda önemli bilgiler de paylaşan
Rafinera, özellikle diyet yapanlar için kısa bir egzersiz turu
hazırladı.
Kol ve bacakların ısınması ile başlayan Rafinera Egzersizleri
karın, bel, sırt ve kalça kaslarını çalıştıran egzersizlerle devam
ediyor. Refinera'nın egzersiz önerileri şöyle:
1. İleri Hamle: Kalça ve bacaklar için
Ayaklarınız arasında 1 ayak mesafesi boşluk bırakın. Sırtınızın dik
ve ayaklarınız birbirine paralel. Başlangıç pozisyonunuzu aldıktan
sonra, bir adımınızı ileri atın ve dizleriniz 90 derecelik açı
yapana kadar, bedeninizi yavaşça aşağıya indirin. Tüm ağırlığınız
topuklarınızda olsun; dengenizi kaybetmemeye özen göstererek birkaç
saniye sonra harekette kalın. Yavaşça doğrularak, başlangıç
pozisyonunuza dönün ve aynı hareketi bu kez diğer bacağınızla
tekrarlayın. Ayaklarınızı farklı yönlere döndürerek farklı kas
gruplarının da çalışmasını sağlayabilirsiniz.
2. Omuzdan Kol Çevirme: Omuz çevrenizdeki kaslar
için
Yağ yakıcı egzersiz programından önce kasları ısıtıcı özel bir
egzersizdir. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınız ve
vücudunuz T şeklinde olacak biçimde, kollarınızı açın. Ve
kollarınızı aynı anda, önden arkaya çevirerek havada küçük daireler
çizin. 20 sn. hareketi sürdürdükten sonra, havada çizdiğiniz
daireleri büyüterek egzersize devam edin. Hareketten çıkarken,
vücudunuzu başlangıçtaki "T" pozisyonuna döndürün. Nefes alıp verin
ve kollarınızı indirin. Hareket, dar dairelerden, geniş dairelere
geçerken; tekrar sayılarınızı değiştirin.
3. Bank Pozisyonunda Yukarı Tekme: Kalça eklemleri
için
Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel
olacak şekilde pozisyon alın. Önce sağ bacağınızı yana doğru
uzatarak iyice gerin, harekette bir süre bekledikten sonra
dengenizi koruyarak, bacağınızı bu kez geriye doğru havaya
kaldırın. 2 saniye harekette kalın ve sonra indirin. Aynı hareketi
diğer bacağınızla da yapın.
4. Bank Pozisyonunda Yana Tekme: Kalça eklemleri
için
Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel
olacak şekilde pozisyon alın. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve
iyice gerin. Dengenizi koruyarak harekette 2 kalın ve sonra
başlangıç pozisyonunuza geri dönerek, aynı hareketi diğer
bacağınızla yapın.
5. Yan Yatar Pozisyonda Bacak Kaldırma: Kalça ve iç
baldırlarınız için
Yere yan pozisyonda yatın. Sol dirseğinizi yere koyun ve her iki
avuç içiniz de yerde olsun. Sol bacağınız bedeniniz hizasında düz
dururken, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden, öne getirin.
Bu pozisyonda, aşağıda kalan sol bacağınızı yerden 5 cm. kaldırın,
2 sn. harekette kalın ve indirin. 20 tekrardan sonra, vücudunuzun
diğer tarafına yatın ve aynı hareketi diğer bacağınızda
tekrarlayın.
6. Köprü: Kalça eklemleri, baldırlar ve karın kasları
için
Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi yere 90
derecelik açı yapacak şekilde kırın. Kollarınız iki yanda ve avuç
içleriniz yukarı gelecek şekilde pozisyon alın. Burnunuzdan derin
bir nefes alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp 2 sn. köprü
pozisyonunda kalın. Hareketten çıkarken, nefesinizi verin ve
yavaşça kalçanızı indirerek eski pozisyonunuzu alın.
7. Yarım Mekik: Karın kaslarınız için
Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70
derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ayak tabanlarınız yerde ve
birbirine paralel olsun. Kollarınızı öne doğru gergin bir şekilde
uzatın, parmak uçlarınız diz kapaklarınıza değecekmiş gibi pozisyon
alın. Bu pozisyondayken, sırtınızı öne doğru yerden kaldırın.
Başınız dizleriniz yönüne baksın ve 2-3 saniye kadar harekette
kalarak, sırtınızı yavaşça yere indirin.
8. Çapraz Mekik: Karın kaslarınız için
Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70
derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ellerinizi başınızın
arkasında, sağ bacağınız sol dizinizin üzerinde olacak şekilde
pozisyon alın. Ve sol dirseğiniz sağ diz kapağınıza doğru gelecek
şekilde sırtınızı kaldırıp indirin. Egzersizi bacak değiştirerek,
diğer bacağınız ve dirseğiniz ile de tekrarlayın.
9. Dirsekler Yerde Beklemeli Şınav: Karın kasları
için
Yüzüstü yere uzanın. Dirsekleriniz yerde, elleriniz ileri bakar
pozisyonda ve ayaklarınız bitişik, bedeniniz dümdüz olacak şekilde
pozisyon alın. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak
şekilde, belinizden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Karnınız
sıkı, gergin ve diz kapaklarınız yere değmeyecek şekilde bekleyin.
Bedeniniz düz ve gergin olurken, kalçanız bu çizgiyi bozmayacak
şekilde 30 sn. harekette kalın. Yavaşça vücudunuzu indirin ve eski
pozisyonunuzu alın.
10. Yatarak Pedal Çevirme: Karın kasları için
Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bedeninize 90 derece açı
yaratacak kendinize doğru çekin. Ayaklarınız havada ve topuklarınız
yere 90 derece açıyla durmalıdır. Ellerinizi başının altında,
ensenizde birleştirin. Bedeninizi öne kaldırarak, sol dirseğinizi
sağ diz kapağınıza uzatarak, değdirin. Bu harekette diğer
bacağınız, ileriye doğru uzanacaktır. Tekrar sırtınız üzerine geri
inin. Her defasında başlangıç pozisyonuna hızla geri dönerek,
dönüşümlü olarak her iki dirsek ve diz kapağınızla hareketi
sürdürün.
11. Ters Mekik: Sırt kaslarınızı güçlendirmek
için
Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz alnınızın altında, bacaklarınız
bitişik olacak şekilde pozisyon alın. Nefes alın ve nefesinizi
vererek, ellerinizi alnınızdan ayırmadan vücudunuzu boynunuzla
birlikte hafifçe yukarı kaldırın. 2 saniye harekette kaldıktan
sonra eski pozisyonunuza geri dönün.
12. Yerde Yüzme: Sırt ve kalça çalıştırmak
için
Vücudunuz dümdüz olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Bacaklarınız
gergin ve düz, kollarınız başınızın iki yanından yukarı doğru
uzanır şekilde pozisyon alın. Sırasıyla sağ kolunuzu ve sol
bacağınızı yerden kaldırın, onları yere indirirken senkronize bir
şekilde sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı şekilde yerden
kaldırarak, bedeninizin devinim içinde hareket etmesini sağlayın.
Bu esnada düzenli nefes almaya dikkat edin.
13. Diz Yerde Şınav: Bu egzersiz kolay bir şınav
yöntemidir.
Avuç içleriniz, ayak parmak uçlarınız ve
dizleriniz yerde, bedeniniz yere 45 derecelik bir açı oluşturacak
şekilde şınav pozisyonu alın. Nefes alın ve nefesinizi verirken
karnınızı sımsıkı olacak şekilde, kollarınızı dirseklerinizden
kırarak üst bedeninizi yere indirin ve kaldırın. Boynunuz
bedeninizle aynı hizada olmalı ve vücudunuzun üst kısmını yere
değmeyecek şekilde aşağı indirin ve bu pozisyonda 2 sn. durun.
Nefes alarak başlangıç pozisyonunuza dönün.
14. Ters Beklemeli Şınav: Sırtınızı, trisepler ve omuzlar
için.
Sırtınız yere 90 derece, elleriniz kalçanızın arkasında ve
bacaklarınız gergin uzatılmış olacak şekilde pozisyon alın. Ve
kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın
kasıldığını hissedin. Kollarınız tamamen gergin ve düz olduğunda 30
sn. kadar harekette kalın. Sonra başlangıç pozisyonunuza dönün. Bu
egzersize devam ettikçe, kollarınızın üzerinde durma sürenizi
artırın.
15. Boyun İtme: Boyun için iki yana germe
hareketidir.
Ayakta durun. Vücudunuz düz, bacaklarınız omuz genişliğinde
pozisyon alın. Harekete başlarken bir elinizi dirsekten bükerek,
kulağınızın üzerinden başınızın yanına koyun. Eliniz başınızı diğer
tarafa itsin. Boynunuzun gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 2 sn.
durun ve başlangıç pozisyonuna dönerek, aynı hareketi diğer yöne
doğru da tekrarlayın.