Formda kalmak için en iyi 10 besin
Formda kalmak için egzersiz yapmanın önemli olduğunu hep söylüyorum ancak egzersizden beklediğiniz en iyi sonucu alabilmek için sağlıklı beslenmeniz de gerekiyor..
Vücudunuzu doğru beslerseniz egzersiz sonrasındaki gücünüz daha da artar ve kas yapımında hızlı yol alabilirsiniz..
1-Yulaf: Antrenman sırasında kaslarınızı verimli çalıştırmak ama çabuk yorulmamak istiyorsanız, karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız olacaktır. Karbonhidratlar, vücudumuza glikoz sağlar. Bunları kaslarınızın akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat nasıl farklı benzin sınıflandırması varsa karbonhidratlarda da durum aynı, tüm karbonhidratlar eşit etki göstermez. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllardan gelen kompleks karbonhidratlar) kan şekerini belli bir dengede tutup enerjinizi yüksek tutar. Yulaf, bu anlamda en iyi besin. Yulafta betaglukan isimli suda çözünebilen lif var. Bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerini kontrol etmenize yardımcı olur. Maksimum fayda için tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum. Basit karbonhidratlarsa egzersiz öncesi iyi seçimler değil.
2-Kahve: Spordan bir saat önce içilen 350 ml. kahve, antrenmanın
daha uzun sürmesini ve dayanıklılığı artırıyor, ayrıca egzersiz
bağlı ağrıları da azaltıyor. Erkekler üzerinde, 2009
yılında küçük çapta yapılan bir çalışmaya göre, bisiklete binmeden
bir saat önce yüksek kafein alan erkekler, almayanlara oranla daha
az kas ağrısı çekti. Kafeinin, vücudunuzdan su kaybettireceğinizi
düşünüyorsanız, kaygılanmanıza gerek yok, beraberinde su
içerseniz sorun olmaz.
3-İstiridye: Demir yüklü bu besin, tüm vücudumuza oksijen taşıyan
hemoglobinin yapımında görev alır. Antrenman sırasında enerjinizi
yüksek tutmak istiyorsanız yeterli demir alımına çok dikkat
etmelisiniz. Kaslarınız çalışırken yeterli oksijen alamazsa laktik
asit ortaya çıkar, böylece çok çabuk yorulursunuz ve fiziksel
aktivitelerde maksimum performansa ulaşmanız mümkün olmaz. Sadece
altı orta boy istiridye, kadınların günlük demir ihtiyacının yüzde
20’sini, erkeklerinse demir ihtiyacının yüzde 50’sini karşılar.
4-Badem: Çok iyi bir antioksidan kaynağı olmakla birlikte
flavonoidler, fenolik asit ve immün sistemi destekleyen E vitamini
bakımından zengin. Bu öğelerin hepsi vücudu serbest radikallere
karşı korur. Bir araştırmaya göre, yemek öncesinde günde 60 adet
badem tüketen bisikletçilerin antioksidan alımları yüzde 43 daha
yüksek.
5-Kuru üzüm: Enerji barlarını bir süre kenara koyup, elinize küçük
bir paket doğal kuru üzüm alın. Kuru üzüm, en pratik enerji
sağlayıcınız olacaktır. Spor sırasında enerjiyi yükseltici
karbonhidrat, potasyum ve demir içerir. Potasyum, doğal olarak sıvı
dengesini sağlayıp, dehidratasyonu (su kaybını) engeller ve böylece
kas kramplarını da ortadan kaldırır.
6-Su: Bir saat ya da daha uzun süre egzersiz yapacaksanız veya
fazla terliyorsanız, su vücudunuz için muhteşem bir içecektir.
Vücudunuz için yeterli sıvı alınıp alınmadığını bilmenin en kolay
yolu; egzersiz öncesi ve sonrası tartılmak. Kaybettiğiniz her yarım
kilo için 2-3 bardak su içmeniz
gerekir.
7-Lor peyniri ve bal: Egzersiz sonrası kaslarınız, onarım ve
yeniden yapım için proteine ihtiyaç duyar. Süt kesiği olarak da
adlandırılan lor peyniri, oldukça zengin protein
içeriğiyle size çok uygun. Yanına birazcık da çabuk
sindirilen karbonhidrat olan balı eklerseniz kaslarınız bu harika
ara öğünler karşısında daha çabuk kendini toparlayacaktır. Bir
çalışmaya göre, ağır egzersizlerden sonra bal tüketilmesi, yorgun
kasların daha hızlı çalışmasına sağlıyor. Ve kasların daha hızlı
toparlanmasına yardımcı oluyor.
8-Somon: 85 gr. somon tüketerek, 22 gr. yüksek kalitede protein ve
daha da önemlisi omega-3 elde edebilirsiniz. Somon aynı zamanda
doğal D vitamini kaynağı. D vitamini özellikle kas yapımı için
oldukça önemli. Vücuttaki düşük D vitamin seviyeleri, kasların
dayanıklılığını azaltır.
9-Domates suyu: Eğer bir saat veya üzerinde spor yapıyor ya da
koşuyorsanız, sadece sıvı kaybetmiyorsunuz aynı zamanda terle
birlikte vücudunuzdan sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerde
gidiyor. Bu elektrolitleri, sporcu içecekleriyle veya bir bardak
domates suyuyla yerine koyabilirsiniz. 240 ml.
domates suyuyla standart sporcu içeceklerinden
alacağınız sodyumu 6.5, potasyumuysa 15 kez daha fazla
alabilirsiniz.
10-Zencefil: Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı
sonuçlanıyor? Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefili
kullanmayı deneyin. 2010 yılında ağrı üzerine yapılan bir
çalışmanın sonuçlarına göre zencefil tüketimi, güçlü
anti-enflamatuvar etkisiyle egzersiz sonrası kas ağrılarını
azaltıcı etki gösteriyor. Eklemlerdeki katılığı ve şişkinliği
azaltıyor. Baskın bir tada sahip olduğu için taze zencefili havuç
ve elmayla katı presten geçirip içine tarçın, pekmez ekleyerek de
tüketebilirsiniz.
Dilara Koçak